21 Tage Fit die richtigen Techniken

Fettabbau-Muskelaufbau-Die richtigen Techniken

Die richtigen Techniken

Bevor Du Dein Training bzw. Deine Diät beginnst und Deine Ernährung entsprechend anpasst, musst Du Dir darüber im Klaren werden, welch Techniken dir Dein Ergebnis bringen. Soll heißen: Möchtest Du einfach nur abnehmen? Willst Du allgemein fitter werden? Möchtest Du abnehmen, Muskeln aufbauen und diese schön definiert haben? Hast Du vor, richtig viel Muskelmasse aufzubauen und professionell Bodybuilding zu betreiben? Je nach dem was du vorhast, musst Du anders trainieren und Dich anders ernähren und brauchst z.B auch entsprechend andere Nahrungsergänzungsmittel.

Einfach nur Abnehmen:

Willst Du einfach nur abnehmen ohne großartig Sport zu treiben, reicht es bereits, wenn Du Deine bisherigen Nahrungsgewohnheiten änderst. Ich möchte hier darauf hinweisen, dass Du mit der richtigen Diät auch gut ohne Sport abnehmen kannst.

Allgemein fitter werden:

Um fitter zu werden, musst Du natürlich Deine Ernährung entsprechend umstellen. Zusätzlich zur Ernährung musst Du viele sogenannte Cardio-Übungen machen. Cardio-Übungen sind nichts anderes als Übungen, die Deine Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System trainieren und Deinen Puls nach oben und Dich ins Schwitzen bringen. Also: z.B. joggen, Rad fahren, Jumping Jacks (Hampelmänner), Seilspringen, Squats (Kniebeugen), etc.

Abnehmen und Muskel aufbauen:

Du befolgst die Punkte aus “Einfach nur Abnehmen” und “Allgemein fitter werden”.

Dazu kommen so genannte Strength-Übungen (siehe Plan) =Muskelaufbau.

Mit Kombination des Cardio- und Strength-Trainings verlierst Du schnell an Gewicht und ersetzt das Fett durch Muskelmasse. Zu guten Strength-Übungen zählen z.B. Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte, Kniebeugen, Schulterpressen, etc.

Zur Definition der Muskeln ist es außerdem sehr wichtig, den Körperfettanteil zu reduzieren, denn ein Six-Pack wird erst gut zu sehen sein wenn der Körperfettanteil unter 15% (teils auch erst unter 12%, liegt.

Energie Grundumsatz berechnen

Hier kannst du Deinen durchschnittlichen Grundumsatz und Gesamtenergieumsatz näherungsweise berechnen. Der Grundumsatz ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe und nüchtern zur Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt (z.B. während des Schlafens). Eine bekannte Formel zur Berechnung hierfür ist die Harris-Benedict-Formel.
Der Gesamtenergieumsatz ist jene Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird um das Gewicht zu halten. Ein zusätzlicher Faktor ist hier der Aktivitätsgrad.
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uf: Ausrechnen


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